Menu na 7 dni

Przygotowane przez Ewę Ceborską-Scheiterbauer, specjalistkę do spraw żywienia z food-diet.pl.

Dzień 1 (powolne wejście w dietę)

Śniadanie:
Kasza jaglana z truskawkami ze szczyptą cynamonu

kasza jaglana + truskawki świeże + szczypta cynamonu
Suche ziarna kaszy przelewamy porządnie wrzącą wodą i gotujemy w wodzie w proporcji 1:2. Następnie do ugotowanej kaszy dodajemy cynamon i dokładnie mieszamy. Całość podajemy z pokrojonymi truskawkami.

II śniadanie:
Koktajl zielony na mleku ryżowym
mleko ryżowe pół szklanki + Szpinak Fit&Easy pół szklanki + banan ½ szt. + dojrzałe kiwi 1szt. + świeża mięta kilka listków

Obiad:
Kasza gryczana z soczewicą, warzywami i koperkiem
kasza gryczana ugotowana na sypko + ugotowana soczewica czerwona pół szklanki + marchewka + seler naciowy + cebula + oliwa z oliwek + koperek
Na oliwie podsmażyć posiekaną cebulę, seler i startą na tarce marchewkę. Następnie dodać ugotowaną soczewicę i kaszę. Wszystko razem wymieszać. Można doprawić czarnym pieprzem i kurkumą. Gotowe danie posypać obficie koperkiem.

Podwieczorek:
Koktajl truskawkowy na oczyszczenie jelit
truskawki kilka szt. +Szpinak Fit&Easy pół szklanki + sok z połówki cytryny + siemię lniane niemielone 4 łyżeczki + woda mineralne bez gazu
Całość miksujemy na gładki koktajl i spożywamy od razu.

Kolacja:
Zupa krem z pomidorów z imbirem i natką pietruszki dla uzupełnianie elektrolitów
pomidory świeże 2szt. lub passata 250ml + oliwa z oliwek 1 łyżeczka + świeży czosnek 1 ząbek + świeży imbir kawałek 1cm + korzeń pietruszki ½ szt. + natka pietruszki ½ pęczka + woda
Na oliwie podsmażamy zmiażdżony czosnek i starty na tarce korzeń pietruszki. Następnie całość zalewamy pomidorami (jeśli są świeże to trzeba je wcześniej zmiksować), dodajemy imbir i miksujemy na gładki krem. Jeśli zupa jest zbyt gęsta można dolać wody. Następnie gotujemy zupę przez 15min. i podajemy na ciepło z dużą ilości natki.

Dzień 2 (właściwy detoks)

Śniadanie:
Energetyczna owsianka z miodem, malinami i orzechami włoskimi
płatki owsiane górskie + prawdziwy miód pszczeli + orzechy włoskie + maliny kilka szt. + woda
Płatki gotujemy w wodzie aż będą miękkie. W tym czasie prażymy orzechy na suchej patelni. Mieszamy płatki z orzechami, miodem i ozdabiamy malinami (można wykorzystać maliny świeże lub mrożone).

II śniadanie:
Smoothie oczyszczające
natka pietruszki pęczek + 1 duże kiwi + dojrzały banan ½ szt. + pomarańcza 1szt. + sok z połówki limonki + woda mineralna niegazowana wg upodobania

Obiad:
Warzywa zapiekane z ryżem
ryż brązowy + koper włoski + pomidor (najlepiej malinowy) +Szpinak Fit&Easy szklanka + czosnek 1 ząbek + oliwa z oliwek
Na oliwie podsmażyć zmiażdżony czosnek. Następnie dodać pokrojony w kostkę koper włoski i dusić. W razie potrzeby można dolać wody. Następnie dodać szpinak i doprawić wg gustu np. ziołami prowansalskimi i czarnym pieprzem. Pod koniec duszenia dodać pokrojony w kostkę pomidor i dusić jeszcze 3min. Całość podawać na ugotowanym na sypko ryżu.

Podwieczorek:
Sok z buraczków dla wzmocnienia krwi
burak 1 duża szt. + jabłko 1szt. (najlepiej kwaśne) + sok z połówki limonki + Szpinak Fit&Easy ½ szklanki
Z buraka i jabłka wycisnąć sok i zmiksować z resztą składników. W tym przypadku szczególnie ważne jest to, aby burak był ekologiczny. 

Kolacja:
Sałatka z orzechami i vinergetem
Mieszanka sałat Fit&Easy FAMILY pół opakowania + orzechy włoskie + pestki dyni + nasiona słonecznika + papryka czerwona + cebula szalotka
dressing: oliwa z oliwek + ocet jabłkowy + prawdziwy pszczeli miód do smaku
Wszystkie orzechy i nasiona warto podprażyć na suchej patelni, aby nabrały intensywniejszego smaku. Następnie połączyć z sałatą i pokrojoną papryką oraz posiekaną cebulą. Całość polać sosem.

Dzień 3 (detoks)

Śniadanie:
Koktajl mocy z bananem i zarodkami pszennymi na dzień dobry
mleko ryżowe 200ml + banan ½ szt. + brzoskwinia 1szt. + zarodki pszenne 2 łyżki
Zarodki pszenne podprażyć na patelni, a następnie zmiksować z resztą składników na gładki koktajl. 

II śniadanie:
Smoothie owocowy z mango
mango ½ szt. + sok wyciśnięty z pomarańczy 200ml + świeży ananas ¼ małej szt. + sok z małej cytryny + świeża melisa do ozdoby

Obiad:
Duszona cukinia z suszonymi pomidorami
cukinia 2 małe szt. + oliwa z oliwek + suszone pomidory kilka szt. + szczypiorek ½ pęczka
Cukinie pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie. Następnie dodać posiekane pomidory i dodać na patelnię. Dusić chwilę. Doprawić czarnym pieprzem. Jak cukinia będzie miękka dodać posiekany szczypiorek i spożyć na ciepło.

Podwieczorek:
Sok z marchwi z malinami
sok wyciśnięty z marchwi 200ml + świeże maliny + sok z cytryny
Sok zmiksować z malinami. Dodać kilka kropel soku z cytryny.

Kolacja:
Sałatka na bazie rukoli z truskawkami podana z lekkim dressingiem miodowym
Rukola Fit&Easy garść + świeże truskawki + czerwona cebula ½ szt.
dressing: olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia + sok z cytryny + prawdziwy pszczeli miód

Dzień 4 (lekkie białkowe wzmocnienie)

Śniadanie:
Lekki omlet z pomidorami i szczypiorkiem, czysty sok z marchwi do popicia
jajko 1szt. + mąka gryczana 1 łyżka + masło 1 łyżeczka + pomidor bez skórki ½ szt. + posiekany szczypiorek
Białko oddzielić od żółtka i ubić na sztywną pianę. Następnie powoli dodawać mąkę na przemian z żółtkiem. Na patelni rozpuścić masło i wlać ciasto omletowe. Od razu przykryć pokrywką i smażyć chwilę po każdej ze stron. Na ciepły omlet dodać posiekane pomidory ze szczypiorkiem. Całość podać ze świeżo wyciśniętym sokiem z marchwi.

II śniadanie:
Mango lassi ze szczyptą kardamonu dla urody
jogurt naturalny 200ml + mango 1 dojrzała szt. + szczypta kardamonu

Obiad:
Zupa z korzenia pietruszki z gruszką na wszelkie obrzęki
korzeń pietruszki 1szt. + gruszka mała szt. + mleko kokosowe 150ml + sok z limonki kilka kropel
Korzeń pietruszki gotujemy w niewielkiej ilości wody. Następnie po ugotowaniu miksujemy go wraz z wodą, w której się gotował i dodajemy resztę składników po czym znów miksujemy. Doprawiamy czarnym pieprzem i sokiem z cytryny.

Podwieczorek:
Orzeźwiająca lemoniada z limonką i ziołami
woda mineralna gazowana + sok z całej limonki + sok z całego grejpfruta + prawdziwy pszczeli miód do smaku (ok. 2-3 łyżeczek) + świeża melisa do smaku

Kolacja:
Sałatka szczęścia ze szparagami
Mieszanka sałat Fit&Easy ACTIVE garść + ogórek świeży ½ szt. + zielone szparagi pół pęczka (ok. 200g) + czosnek 2-3 duże ząbki + masło łyżka
Szparagi łamiemy, kroimy na mniejsze kawałki i gotujemy na parze przez 5min. W międzyczasie rozpuszczamy masło na patelni i dodajemy do niego zmiażdżony czosnek i czarny pieprz. Jak tylko szparagi się ugotują dodajemy je do masła i dokładnie mieszamy potrząsając patelnią. Zostawiamy je na patelni przez 3min. po czym dodajemy do mieszanki sałat z wkrojonym wcześniej ogórkiem.

Dzień 5 (lekkie wzmocnienie białkowe)

Śniadanie:
Muesli z suszoną żurawiną na jogurcie
muesli bez dodatku cukru + suszona żurawina + jogurt naturalny 

II śniadanie:
Koktajl z pomidorów
pomidor (najlepiej malinowy) 1szt. + Rukola Fit&Easy garść + natka pietruszki ½ pęczka + woda mineralna bez gazu
Całość miksujemy na gładki koktajl. Doprawiamy czarnym pieprzem.

Obiad:
Zupa krem z kalafiora z nutą chrzanu
kalafior ½ szt. + cebula 1szt. + marchew ½ szt. + woda + chrzan (najlepiej świeży, ale może też być ze słoiczka) + olej z pestek dyni
Kalafior wraz z marchewką ugotować w niewielkiej ilości wody. Następnie dodać cebulę i całość zmiksować na gładki krem. Gotować jeszcze 5min., aby cebula straciła ostry posmak. Przed podaniem dodać odrobinę startego na tarce chrzanu i łyżeczkę oleju z pestek dyni.

Podwieczorek:
Smoothie truskawkowy
truskawki + gruszka + imbir mały kawałeczek + mleko ryżowe 200ml

Kolacja:
Pstrąg pieczony podany z lekką sałatką
ryba: pstrąg + masło + koperek + sok z cytryny
sałatka: mieszanka sałat Fit&Easy ACTIVE garść + kiełki fasolki mung + biała rzodkiew + oliwa z oliwek
Rybę obficie skropić sokiem z cytryny, dodać masło i koperek i zawinąć w folię aluminiową. Piec ok. 20min. w piekarniku. W międzyczasie przygotować sałatkę mieszając wszystkie składniki ze startą na tarce z grubymi oczkami rzodkwią. Rybę można podać na sałacie lub obok. 
Wersja dla wegetarian: zamiast ryby można wykorzystać marynowane tofu. Wówczas warto je usmażyć na patelni grillowej i dodać w podobny sposób do sałaty.

Dzień 6

Śniadanie:
Prażona owsianka z borówkami amerykańskimi
płatki owsiane górskie + borówki amerykańskie + syrop daktylowy 3-4 krople (ew. syrop z agawy) + jogurt naturalny 
Płatki podprażyć na patelni aż nabiorą orzechowego zapachu. Następnie zmieszać z resztą składników.

II śniadanie:
Koktajl orzechowy
mleko migdałowe 250ml + orzechy nerkowca garść + siemię lniane 4 łyżki + orzechy włoskie 4 łyżki
 Orzechy nerkowca warto wcześniej namoczyć. Następnie miksujemy wszystkie składniki na gładki koktajl.

Obiad:
Zupa z białych warzyw z sosem pesto i chipsem z jarmużu
kalafior, korzeń pietruszki, seler, woda, zielone pesto, Jarmuż Fit&Easy, oliwa z oliwek, suszony czosnek
Białe warzywa gotujemy w niewielkiej ilości wody do miękkości. Następnie miksujemy i doprawiamy solą, czarnym pieprzem i gałką muszkatołową.
Chipsy: jarmuż wykładamy na blachę do pieczenia, skrapiamy oliwą z oliwek i dodajemy suszony czosnek. Pieczemy kilka minut, aby z soczystych liści zrobił się chips.
Zupę podajemy z łyżeczką zielonego pesto i chipsami.

Podwieczorek:
Lekki koktajl na bazie ogórka
ogórek świeży 1szt. + kiwi 1szt. + Szpinak Fit&Easy kilka liści + prawdziwy miód pszczeli 1 łyżeczka + woda mineralna gazowana

Kolacja:
Humus ze świeżą kolendrą z pełnoziarnistym pieczywem, sok z buraka
cieciorka ugotowana z namoczonych przez noc ziaren ¼ szklanki + pasta sezamowa tahini 2 łyżki + sok z połówki cytryny + świeża kolendra + woda do rozrzedzenia pasty + przyprawy: sól, kmin rzymski, słodka papryka
Wszystkie składniki humusu dokładnie zmieszać na gładka masę. Dodać wody, aby pasta miała lżejszą konsystencję. Podawać z pełnoziarnistym pieczywem i sokiem wyciśniętym z buraków.

Dzień 7

Śniadanie:
Koktajl na dzień dobry z jagodami Goji i płatkami jaglanymi
maślanka naturalna 200ml + jagody Goji 2 łyżki (wcześniej warto je namoczyć) + płatki jaglane 2 łyżki + świeży imbir mały kawałek + owoce wg dostępności: maliny/jeżyny/czarna porzeczka 100g

II śniadanie:
Zielona energia z awokado
awokado ½ małej szt. + Jarmuż Fit&Easy kilka liści + banan ½ szt. + sok wyciśnięty z jabłka 200ml + nasiona chia 2 łyżki

Obiad:
Pełnoziarnisty naleśnik ze szpinakiem baby
naleśnik: mąka pełnoziarnista + mleko roślinne + jajko + szczypta soli
farsz: Szpinak Fit&Easy + czosnek + oliwa z oliwek + cebula + seler naciowy + suszone pomidory
Przygotować ciasto naleśnikowe mieszając wszystkie składniki. Następnie usmażyć naleśniki na patelni beztłuszczowej.
W międzyczasie na oliwie podsmażyć zmiażdżony czosnek i posiekaną cebulę. Dodać pokrojony seler naciowy i suszone pomidory. Całość dobrze wymieszać i dodać szpinak. Dusić jeszcze 3min. Nadziać naleśniki.

Podwieczorek:
Koktajl owocowa rozkosz
czarna porzeczka 150g + banan 1szt. + jogurt naturalny 200ml + ew. odrobina prawdziwego miodu pszczelego

Kolacja:
Dorsz pieczony podany w zielonej sałacie z sosem z mango
ryba: dorsz filet + biały pieprz
sałatka: Mieszanka sałat Fit&Easy FAMILY szklanka + czerwona cebula 1szt.
sos: dojrzałe mango ½ szt. + cebula szalotka + sok z cytryny kilka kropli + czarny pieprz
Rybę doprawiamy pieprzem, zawijamy w folie aluminiową i pieczemy w piekarniku jakieś 20min. W międzyczasie przygotowujemy dressing miksując wszystkie składniki i doprawiając cytryną i pieprzem.
Sałatkę mieszamy z posiekaną cebulą, pokrojonymi kawałkami upieczonej ryby polane aromatycznym sosem.
Wersja dla wegetarian: zamiast dorsza można wykorzystać tofu naturalne lub kotleciki sojowe.